Gedachten onder controle

Denken, voelen en doen staan sterk met elkaar in verband.

Via jouw gedachten kan je invloed uitoefenen op hoe jij je voelt. Op deze manier kun je ongewenste gevoelens veranderen. Met deze oefeningen kan je hier zelf mee aan de slag gaan. Heb je last van psychische problemen en kom je er met deze informatie niet uit?

Neem dan contact op .

Contact

Denken, voelen en handelen zijn de drie belangrijkste aspecten van het menselijk functioneren. Onderling staan ze sterk met elkaar in verband: als mensen anders over een gebeurtenis gaan denken, zullen ook hun gevoelens daarover zeer waarschijnlijk veranderen.

Mogelijk gaan ze zich ook anders gedragen in reactie op de gebeurtenis. In de cognitieve therapie wordt veel aandacht besteed aan het verband tussen wat mensen in een bepaalde situatie denken, voelen en doen. De oefeningen zijn gebaseerd op de cognitieve
therapie.

Jouw gedachten kunnen dus een belangrijke invloed hebben over hoe jij je voelt. Veel mensen hebben echter het idee dat hoe ze zich voelen afhangt van de gebeurtenissen die zij meemaken. Wanneer je inzicht hebt in de verbanden tussen jouw gedachten, gevoelens en gedrag, kan je hier ook invloed op uitoefenen.
Op meerdere manieren tegen een gebeurtenis aankijken!! Stel bijvoorbeeld dat je een buurman op straat tegenkomt. Je zegt hallo en zwaait, maar hij reageert niet (Gebeurtenis). Bij deze gebeurtenis kan je verschillende gedachten krijgen, en deze verschillende gedachten kunnen heel verschillende gevoelens oproepen:

Je denkt bijvoorbeeld: ‘Ik heb zeker iets verkeerds gezegd de vorige keer dat ik hem zag. Ik kan ook echt niet met mensen omgaan.’ Deze gedachten roepen negatieve gevoelens op, verdriet bijvoorbeeld. Of je denkt: ‘Wat denkt hij wel! Hij negeert me gewoon. Wat onaardig van hem. Prima, dan groet ik hem de volgende keer ook niet.’ Deze gedachten kunnen boze en verdrietige gevoelens oproepen.

Of je denkt: ‘Hij zit met zijn hoofd heel ergens anders, misschien heeft hij me niet gehoord. De volgende keer dat ik hem zie zal ik wel weer een praatje met hem maken, ben wel benieuwd hoe het met hem gaat, zou het goed gaan tussen hem en die aardige nieuwe vriendin van hem?’ Deze gedachten zullen je rustig of opgewekt maken, of een neutrale stemming geven, je zult je in ieder geval niet boos of verdrietig voelen.

Niet-helpende gedachten zorgen er dus voor dat je vervelende gevoelens ervaart, terwijl helpende gedachten meer gewenste gevoelens oproepen. Nu is het niet de bedoeling dat je enkel ‘positief’ denkt. Er zijn in het leven situaties die niet leuk zijn, waar negatieve gevoelens bij horen. Wanneer je echter regelmatig last hebt van ongewenste gevoelens, kan een meer rationele, realistische en helpende manier van denken je helpen om deze gevoelens te veranderen in gewenste gevoelens. Deze gewenste gevoelens kunnen zowel positief, neutraal als negatief zijn.

Mensen met psychische problemen hebben vaak ongewenste gevoelens die voortkomen uit niet-helpende gedachten; bijvoorbeeld: ‘Ik ben een mislukking’ (over zichzelf), ‘Niemand geeft om mij’ (over de omgeving), en: ‘Ik zal dit nooit kunnen’ (over de toekomst). Mensen met angstklachten bijvoorbeeld focussen in gedachten met name op de negatieve of enge kant van gebeurtenissen. Niet-helpende gedachten die voor kunnen komen bij sociale angstproblemen zijn als volgt: ‘Zit ik weer mijn mond te houden, wat ben ik toch ontzettend saai’, of: ‘Ik ben niet leuk, niet knap en niemand heeft interesse in mij’. Deze gedachten zorgen ervoor dat de persoon vervelende, ongewenste gevoelens ervaart. Via de volgende oefeningen krijg je meer inzicht in de verbanden tussen gebeurtenissen, gedachten, gevoelens en gedrag; en hoe je niet-helpende gedachten kritisch onder de loep kunt nemen.

Oefening 1: G-schema: inzicht in gedachten, gevoelens en gedrag.

Je bent je meestal niet bewust van gedachten die ongewenste gevoelens veroorzaken. Het is belangrijk dat je bewust wordt van deze gedachten. Het G-schema helpt inzicht krijgen in de verbanden tussen gedachten, gevoelens en gedragingen. Sta de komende week stil bij situaties waarin je last hebt van ongewenste gevoelens. Je kunt ook terugdenken aan een situatie waarbij je last had van ongewenste gevoelens. Noteer dan voor uzelf:

•  Datum
•  Waar ben ik? Met wie ben ik? Wat gebeurt er? (Gebeurtenis)
• Wat voel ik (bijvoorbeeld bang, boos, blij, bedroefd)? (Gevoel)
• Wat denk ik? (Gedachten)
• Hoe reageer ik? (Gedrag)

Een voorbeeld van een ingevuld G-schema vind je hieronder:

• Datum: 3-12-2014
• Waar ben ik? Met wie ben ik? Wat gebeurt er? (Gebeurtenis)
• Ik kom mijn buurman tegen op straat. Ik zeg hallo en groet, hij groet niet terug. Wat voel ik (bang, boos, blij, bedroefd)? (Gevoel) Bedroefd, onzeker.
• Wat denk ik? (Gedachten) Ik heb zeker iets verkeerds gezegd de vorige keer dat ik hem zag. Hij vindt mij vast niet aardig. Ik kan ook echt niet met mensen omgaan.
• Hoe reageer ik? (Gedrag) Ik zeg niets meer en loop verder.

Oefening 2: Uitdagen en vervangen van niet-helpende gedachten

Gedachten die zorgen voor ongewenste gevoelens zijn niet-helpend en kunnen ook niet realistisch zijn, of minder realistisch dan je in eerste instantie denkt. Door oefening 1 krijg je meer zicht op deze gedachten, die vaak automatisch bij je opkomen en onbewust zijn.
Wanneer je deze gedachten eenmaal in kaart hebt gebracht kun je deze gedachten ‘uitdagen’. Dit houdt in dat je deze gedachten kritisch onder de loep neemt.

Je stelt vragen bij deze gedachten, zoals:
1. Hoe weet ik dat dit zo is? Welke bewijzen/aanwijzingen heb ik hiervoor? Welke redenen heb ik om dit te geloven?
2. Zijn er ook bewijzen tegen deze gedachten? Wat pleit tegen deze gedachte? Hoe zou een ander tegen deze situatie aankijken? Wat zou ik tegen een vriend(in) zeggen die dit aan mij vertelde? Is de manier waarop ik er nu over denk de enige mogelijke manier?  3. Stel dat wat ik denk inderdaad zou gebeuren of klopt, wat betekent dit dan voor mij? Waarom is het erg als dit zo zou zijn? Welke mogelijkheden zou ik dan hebben om met deze situatie om te gaan? Zou ik dit (uiteindelijk) kunnen verdragen?                              4. Helpen deze gedachten mij om mij te voelen en gedragen op een manier waarop ik wil?

Na het uitdagen van jouw niet-helpende gedachten, kun je deze gaan vervangen door helpende gedachten. Deze baseer je op antwoorden op bovenstaande vragen. Door je niet-helpende gedachten op deze manier uit te dagen, kom je namelijk tot heel andere gedachten.

Een voorbeeld: de niet-helpende gedachten:

a. ‘Zit ik weer mijn mond te houden, wat ben ik toch ontzettend saai’, of:
b. ‘Ik ben niet leuk, niet knap en niemand heeft interesse in mij’ kan je door ze uit te dagen vervangen door bv. de volgende helpende gedachten:
a. ‘Het klopt dat ik weinig zeg. Dat maakt mij nog niet saai; ik heb vrienden en familie die graag bij mij zijn. Bovendien ben ik hiermee aan het oefenen via assertiviteitstraining.’ en: ‘Ook al zeg ik niet veel, ik luister wel goed naar wat anderen te zeggen hebben, en dat is ook veel waard. Mensen geven aan dat ze dat fijn vinden.’

b. ‘Ik zeg wel tegen mezelf dat niemand interesse in mij heeft of mij leuk vindt, maar eigenlijk klopt dat niet. Veel mensen zijn vriendelijk tegen mij. Ik heb familieleden en vrienden die om mij geven. Bovendien: ook al zou niet iedereen mij leuk vinden, zo erg is dat niet. Ik vind ook de ene persoon leuker dan de ander.’

Dit zijn dus voorbeelden van helpende gedachten. Een helpende gedachte is: realistisch, genuanceerd, meerdimensionaal en verklaart dezelfde gebeurtenis als de niet-helpende gedachte. De helpende gedachte verklaart deze gebeurtenis tenminste even goed of beter dan de niet-helpende gedachte, omdat de helpende gedachte meer kracht in de verklaring heeft.
Wanneer jij je helpende gedachten hebt geformuleerd, kan je deze samenvatten en op een kaartje schrijven. Dit kaartje kan je bij je houden en tevoorschijn halen wanneer  je merkt dat soortgelijke niet-helpende gedachten je weer dwars zitten. Lees de kaartjes door op momenten dat je ze nodig hebt, op die manier kunnen je helpende gedachten na verloop van tijd de plaats van niet-helpende gedachten in gaan nemen.